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Se você quer diminuir as chances de câncer e diabete, manter o peso, varrer o excesso de colesterol, evitar inflamações pelos vasos e, de quebra, perder a famigerada barriga, a dica mais quente dos experts em nutrição é uma só.

Por que eles são bons?

Aveia, milho, trigo, arroz, centeio e cevada esse é um grupo de cascas-grossas. Tachá-los assim não é nenhuma ofensa. Por serem duros na quebra, seus invólucros protegem nutrientes e outras substâncias cada vez mais valorizadas pelos estudiosos da dieta como ferramenta de prevenção. Por isso, a tendência é incluí-los em todas as refeições do dia, conta a nutricionista Mariana Del Bosco, da Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e da Síndrome Metabólica, a Abeso. Antes, o consumo dos cereais integrais era mais associado ao café-da-manhã.Um grupo de pesquisadores da Universidade do Estado da Pensilvânia, nos Estados Unidos, deu mais um bom motivo para isso: comer integrais ajuda a reduzir a barriga. E a questão aqui vai além da estética. A gordura abdominal deve ser eliminada porque é o estopim de problemas fatais, como o infarto, sentencia Heather Katcher, líder do trabalho. Cientistas gregos da Universidade Harokopio já encontraram uma pista de por que os integrais encolhem a cintura. Por meio de exames, notaram que seus consumidores fiéis têm níveis mais equilibrados de adiponectina, uma substância que age nas células gordas do abdômen, fazendo-as murchar.Muito antes de se descobrir que encher o cardápio de itens integrais ajudaria a afastar ameaças graves, como os tumores, eles já eram recomendados para acabar com a prisão de ventre, por serem imbatíveis em matéria de fibras. Elas, afinal, formam um bolo dentro do intestino, que pressiona suas paredes e contribui para suas contrações, descreve a nutricionista Samantha Macedo, da Equilibrium Consultoria em Nutrição, que fica em São Paulo. Mas, aí, é fundamental que esses cereais sejam ingeridos acompanhados de bons goles de água ou de outras bebidas. Sem líquidos, o resultado é o inverso. As fibras ficam malparadas ali dentro, atrapalhando o trânsito de vez.

Riqueza sob a casca

Mas nem só de fibras vivem os integrais. Justamente por não terem passado por nenhum processo de refinamento, esses alimentos têm teores mais elevados de certos nutrientes em comparação com seus equivalentes clarinhos, macios e sem casca. As vitaminas do complexo B deles estão em quantidades bem maiores, nota a nutricionista Norka Beatriz Barrueto González, professora da Universidade Estadual Paulista, em Botucatu. Esse grupo de nutrientes é essencial para o sistema nervoso, entre outras funções.Há mais riquezas sob a casca dura. Cereais não refinados são ótimas fontes de minerais como o zinco, o magnésio e o fósforo trio que atua no sistema imunológico e fortalece o esqueleto. Para enriquecer a lista, temos compostos antioxidantes, que combatem moléculas causadoras de danos às células. Uma das estrelas nessa atuação é a vitamina E, que protege contra tumores e justifica, em parte, as observações recentes sobre o consumo de integrais e a prevenção do câncer.Por fim, não podemos nos esquecer do carboidrato. Ora, todo cereal oferece um bocado desse nutriente, fonte de energia, que deveria compor até 65% da nossa dieta que nos perdoem os que temem sua fama de engordativo por essa porcentagem realista. O fato é que, nos integrais, seu poder de elevar o ponteiro da balança acaba sob controle.Três porções diárias de cereais integrais é o mínimo recomendado segundo a pirâmide alimentar brasileira, conta a professora Silvia Cozzolino, da USP. O máximo é seis. Ultrapassar essa dose e cair no exagero pode atrapalhar o aproveitamento de nutrientes como o cálcio. Isso porque os alimentos que não sofreram refinação costumam carregar uma substância conhecida como fitato. E esse, por sua vez, compete na absorção de minerais, como o dos ossos. Excessos nunca são bem-vindos, nem mesmo quando se trata de alimentos pra lá de nutritivos.Por outro lado, se você acredita que a meta de três a seis porções diárias proposta pelos experts é inalcançável, vamos mostrar que a tarefa não é das mais difíceis. Dá para começar logo cedo, caprichando no café-da-manhã. Aveia e cereais matinais à base de milho ou de trigo são itens que caem bem. Já o arroz e a cevada podem ser apreciados no almoço e no jantar. Enquanto pães de centeio são perfeitos para os lanches.

Sabor de palha?

Agora, se a sua boca não enche de água quando o cardápio é recheado de cereais integrais, não pense que você é um caso único. Tem muita gente por aí que torce mesmo o nariz e passa longe desse tipo de alimento por acreditar que é insosso. Esse preconceito remonta à época em que o prato integral era cozido apenas em água e com uma pitada de sal, lembra a nutricionista Andréa Esquivel, especialista em gastronomia e professora da Universidade Norte do Paraná, a Unopar. Isso mudou, vamos deixar claro.Abusar de ervas e especiarias na hora de temperar é um dos segredinhos para tornar tudo mais saboroso, ensina a nutricionista e professora de gastronomia Maria Cecília Corsi, da capital paulista. Pelas inúmeras vantagens dos integrais, vale a pena experimentar alguns truques para que eles sejam parte da sua vida

Confira os benefícios
Um trabalho da Universidade de Wollongong, na Austrália, comprova que os cereais integrais combatem o ganho de peso. O esvaziamento gástrico é mais lento e isso contém a fome, diz a nutricionista Silvia Cozzolino, professora da Universidade de São Paulo, a USP. Com o estômago cheio, o cérebro recebe sinais e breca a vontade de comer.

Longe do diabete

O consumo de integrais também interfere nos picos de glicose e regula os níveis de insulina, poupando o pâncreas de trabalhos extras. Esse efeito já está mais do que demonstrado, mas sempre pipocam mais e mais trabalhos sobre essa vantagem.

Artérias blindadas

Os níveis de colesterol tendem a cair quando os cereais entram no cardápio. Eles diminuem a síntese dessa substância no fígado, diz a professora Silvia. Uma pesquisa da Universidade da Pensilvânia revela outro benefício para a circulação: a diminuição dos níveis de proteína C-reativa, substância que está por trás de inflamações nos vasos, uma espécie de pontapé inicial das temidas placas de aterosclerose.

Pulmões a salvo

Um estudo realizado na Universidade Groningen, na Holanda, associa esses cereais com um menor risco para crises de asma. O trabalho foi realizado com 598 estudantes e, entre os fãs de comida integral, os brônquios não passavam por tantos apertos. Mas a razão por trás desse feito dos cereais ainda não está bem esclarecida.O corpo inteiro ganha quando você passa a comer esses grãos

Os grãos:

Centeio
Sua farinha é uma excelente fonte de fósforo, nutriente famoso por fazer dobradinha com o cálcio na mineralização dos ossos. Trabalhos também apontam sua participação na memória.

Aveia
Ela é a melhor fonte de betaglucana entre os cereais. Essa substância, que é um tipo de fibra, se liga à água e forma uma espécie de gel que arrasta o excesso de gorduras, caso do colesterol, para fora do nosso organismo.

Trigo
Esse cereal só perde para a ostra como fonte de zinco, um nutriente cada vez mais badalado pela atuação na imunidade. O mineral participa da maturação dos linfócitos, grupo de células defensoras que destrói microorganismos e, assim, barra doenças como resfriados logo nos primeiros sintomas.

Cevada
Seu ponto forte é o magnésio, um mineral que constitui o tecido ósseo e que, portanto, ajuda a afastar a osteoporose. Ele também participa de reações do sistema nervoso, daí que seu déficit provoca uma tremenda irritabilidade.

Milho
A cor denuncia a presença de carotenóides, pigmentos vegetais com ação antioxidante. Os grãos amarelos são ricos em luteína e zeaxantina, substâncias festejadas por proteger os olhos de encrencas como a degeneração macular.

Arroz
A versão integral desse cereal de origem asiática concentra um punhado de vitaminas do complexo B. Vale destacar a B6, que é fundamental para a produção de certos neurotransmissores, como a serotonina que está associada ao bem-estar. Ainda oferece B1, nutriente importante no aproveitamento de energia.

Para ser cereal...
...é preciso estar no grupo das gramíneas, ou seja, das plantas que crescem em ramos intercalados. Por essa razão, a badalada quinoa não está aqui. Ela é, na verdade, um pseudocereal. E para ser cereal integral é necessário possuir intactas as três estruturas descritas abaixo:

Farelo
É a parte externa, também chamada de casca. Oferece fibras e vitaminas do complexo B.
Endosperma
Trata-se da maior parte do grão. Ele está lotado de carboidrato em forma de amido. Contém ainda porções de proteína.

Gérmen
Ele é uma riqueza só. Oferece boas doses de vitaminas do complexo B, além de vitamina E, gordura poliinsaturada e minerais.

Dicas de preparo
Alguns macetes no preparo e no momento do consumo tornam os cereais integrais deliciosos

O bom do trigo
É comum o macarrão integral não incorporar muito bem o molho. Ele parece escorrer, não aderir à massa, estar sempre um pouco ralo. Por isso esse complemento precisa ser bem caprichado, mais grosso até. Aliás, o farelo de trigo pode entrar na receita do molho de tomate. O ingrediente melhora a textura, deixando tudo mais encorpado e ainda mais nutritivo, conta Maria Cecília.

Para incrementar o arroz
A idéia da nutricionista Maria Cecília Corsi é botar uma cebola para cada xícara de arroz e cozinhar os grãos com um pau de canela. Dá também para usar ervas como o tomilho e o manjericão, ensina. Mas é importante acrescentar bastante água. Para cada medida de arroz, use três de água, dá a dica Andréa Esquivel. Já o truque de Samantha Macedo é misturar o arroz com vegetais como cenoura ou brócolis.

Aveia
Versáteis, seus grãos enriquecem saladas de frutas e sucos. Sem falar nos mingaus. Mas acrescente aveia também em bolos, biscoitos e tortas. Prepare uma farinha com 1/3 de aveia em flocos finos, 1/3 de farinha de trigo e 1/3 de farelo de trigo, recomenda Maria Cecília. Em tempo: use essa farinha em sua receita no lugar da tradicional.

Petiscos de cevada
Ela estoura como pipoca, revela Andréa Esquivel. Ok, os flocos não ficam tão bonitos, mas o sabor é bem gostoso. Uma excelente alternativa para beliscar, garante. A cevada também faz as vezes do arroz junto de hortaliças e de carnes. E pode ser salpicada em saladas e vegetais cozidos. Outra boa pedida é incluí-la em sopas, no lugar do arroz de uma canja ou do macarrãozinho de outros caldos.

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